.gif)
פלאנק - תעשו את זה נכון: הנחיות לביצוע התרגיל
מה חדש ברחובות
איך מבצעים פלאנק בצורה נכונה? תוכלו לפתח שרירי ליבה ובטן חזקים, שיעזרו לכם גם בשחייה בים וגם בכל הפעולות האחרות שתבצעו באימונים שלכם ובמהלך היום
אז למה בעצם חשוב לחזק את הליבה?
חיזוק הליבה הוא היבט חשוב בכל שיטת אימון.
ליבה חזקה ומוצקה נראית ומרגישה טוב.
אך חשוב מכך, הליבה עוזרת לייצב, לאזן ולהעצים את הגוף במהלך כמעט כל פעילות אחרת.
כוח הליבה הוא הבסיס לכל התנועות האתלטיות המתואמות והחזקות.
ליבה חזקה יכולה להפחית את הלחץ על המפרקים ולאפשר לכם להשיג יציבה טובה יותר.
תרגיל הפלאנק יכול לשמש גם כבסיס לבדיקת כוח ויציבות שריר הליבה.
זהו תרגיל לבניית כוח יותר מאשר תרגיל אירובי, אך על-ידי עיסוק במגוון שרירים הוא גם יכול לעזור להגביר את שריפת הקלוריות.
תרגיל הפלאנק עובד על שרירי הליבה, במיוחד על שריר הישר בטני. הוא פועל גם על שרירי הבטן הנובעים מהאגן לאורך עמוד השדרה ועד לחגורת הכתפיים.
הפלאנק נהדר לבניית חוזק ויציבות, מה שעוזר לשפר את האיזון והקואורדינציה במהלך פעילויות יומיומיות.
ליבה חזקה יכולה גם לתמוך בכם במהלך צורות אחרות של פעילות ספורטיבית או גופנית ואף יכולה לסייע בהגנה על הגב התחתון מפני פציעה.
אז הבנו את חשיבות התרגיל, עכשיו נלמד איך עושים אותו נכון:
בחרו מיקום בו תוכלו להאריך את כל אורך גופכם. שימוש במזרן כושר יתן לכם ריפוד מספיק כדי שיהיה לכם נוח לבצע את התרגיל על ארבע. אתם יכולים לבחור אם לבצע את התרגיל על כפות הידיים או על האמות שלכם, כפי שיוצג בהמשך.
התחילו בתנוחת הפלאנק, עם הפנים כלפי מטה עם האמות והבהונות על הרצפה. שימו את המרפקים שלכם ישירות מתחת לכתפיים שלכם, כאשר האמות שלכם פונות קדימה. הראש שלכם צריך להיות רגוע ואתם צריכים להסתכל על הרצפה.
הפעילו את שרירי הבטן, ציירו את הטבור לעבר עמוד השדרה. שמרו על פלג גוף עליון ישר וקשיח וגופכם בקו ישר מהאוזניים ועד בהונותיכם ללא נפילה או כיפוף. זוהי עמדת עמוד השדרה הניטרלית. ודאו שהכתפיים שלכם למטה, לא זוחלות כלפי מעלה לאוזניים שלכם. העקבים שלכם צריכים להיות מעל כדורי כפות הרגליים שלכם.
החזיקו את המיקום הזה למשך 10 שניות. חזרו לרצפה.
אורך זמן העבודה בתרגיל יהיה עד 30, 45, או 60 שניות.
עכשיו שאתם יודעים איך לעשות את התרגיל בצורה נכונה ומדויקת, חשוב שתמנעו מטעויות נפוצות שיכולות לפגוע בביצוע התרגיל.
כותב המאמר הוא ידין מזרחי - מאמן כושר אישי ליחידים, זוגות וקבוצות.
את הכשרתו המקצועית עבר במכללה האקדמית לחינוך גבעת ושינגטון ולמד את מקצועות הספורטתרפיה והידרותרפיה במכון וינגייט.
מנשה כפרא 48, רחובות
