מה אתם יודעים על אבוקדו?

לכבוד יום האבוקדו, שמצוין ברחבי העולם בכל שנה בתאריך 31 ביולי, זה הזמן לבדוק מהם יתרונותיו התזונתיים של הפרי הירוק האהוב, מדוע הוא מתחבר לתפריטים רבים ומה עושים כדי שלא ישחיר?

אבוקדו הוא עץ פרי סובטרופי ירוק-עד גבוה, שמוצאו ממרכז אמריקה, משם הפיצו אותו הספרדים לאמריקה הדרומית, לאפריקה, לאסיה ולמעשה לכל העולם.

החלק האכיל הוא ציפת הפרי הירוק שבתוכה הגלעין, המבשיל רק לאחר קטיפתו ולא על העץ. נהוג לאכול אותו חי ורך.
מאחר ואינו נשמר כשהוא חתוך, גם במקרר, הוא נמכר כשהוא עדיין קשה ומתרכך בבית תוך כמה ימים.

האבוקדו עשיר בחומצת השומן האולאית החד-בלתי רוויה אשר מקנה לשמן הזית וגם לאבוקדו יתרון בריאותי משמעותי - בהורדת הכולסטרול ועמידות מפני נזקי חמצון הקשורים למחלות והזדקנות מואצת. לדוגמא: להגנה מפני נזקי קרינת השמש החזקה בישראל. 

הריכוז הגבוה של סיבים תזונתיים, במיוחד מהסוג המסיס, תורמים לשובע, להורדת כולסטרול, לאיזון הסוכר בדם לסילוק רעלנים מהמעי ולסדירות העיכול ובריאותו.
שמן האבוקדו עשיר גם בפיטו-סטרולים צמחיים כמו ביתא סיטוסטרול, התורמים להפחתת ספיגת הכולסטרול במעי ולכן להורדת ריכוזו  בדם, וסיכוני חמצון הכולסטרול, אשר הוכחו כקשורים במחלות לב וסוכרת. הוא עשיר במיוחד באשלגן, ובכך תורם להפחתת סיכון ליתר לחץ דם ושבץ מוחי.

 

כראוי לפרי ירוק הוא עשיר בחומצה הפולית (ויטמין B9), התורמת להגנת ה-DNA  ולמניעת מומים מולדים בנשים הרות ובתקופות גדילה ומעבר, הקשורות בסיכון פגיעה בתפקוד והזדקנות מואצת. האבוקדו עשיר בוויטמינים  C ו-E  אשר יחד עם צבעני הפרי הירוקים (כלורופיל) והצהובים (קרוטנואידים) כמו לוטאין, זאקסנטין, קרוטן וביתא-קרוטן, תורמים להגנה מפני נזקי חמצון. לדוגמא: הלוטאין, הקרוטנואיד המוביל בחשיבותו נגד מחלות עיניים ניווניות בגיל מבוגר. בזכות  הגלוטתיון הוא תורם לנטרול רעלים ולהגנה על הכבד.

האבוקדו עשיר גם בוויטמין K התורם לחוזק העצם וקרישת דם תקינה; מכיל גם מינרלים כמו ברזל וסידן החיוניים לתפקודי המוח העצבים והשרירים. שימושו כתוסף או מטבל לארוחה מעניק בעצמו ערכים תזונתיים ובריאותיים ותורם לספיגה יעילה של שלל הוויטמינים נמסי השומן: ויטמין D, A ו-K ורכיבי בריאות נוספים הנמסים בשומן שבארוחה.
 

בזכות טעמו ה"צנוע" ותרומתו למרקם הוא מתחבר למתכונים מרובים ותורם גם לבריאות וגם להנאה קולינרית.
כדי להאריך את טריות האבוקדו, ניתן להזליף לימון או מקור חמוץ אחר על החתך הטרי שמועד להשחיר, לשמור במקרר ארוז בפלסטיק. 

 

פרופ' ניבה שפירא, דיאטנית קלינית, אגרונומית, מחקר ופיתוח במכללה האקדמית אשקלון